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So lernst du ganz leicht, dich in der Schwangerschaft optimal zu ernähren
Die Schwangerschaft ist wohl eine der aufregendsten Zeiten im Leben. Das betrifft auch die Ernährung, denn hier tauchen auf einmal viele Fragen auf. Mit welchen Lebensmitteln schadet man seinem Kind unabsichtlich? Ist ein wenig Rotwein in der Sauce in Ordnung? Und warum gibt es eigentlich diese lästige Übelkeit?
Wer vor der Schwangerschaft eine ausgewogene Ernährung praktiziert hat, viel Obst und Gemüse gegessen und auf Genussgifte weitgehend verzichtet hat, der muss auch mit Baby im Bauch nicht viel ändern. Doch die meisten von uns haben keine perfekte Lebensweise.
Wir versuchen zwar, uns gesund zu ernähren, doch mit den kleinen Essenssünden und Angewohnheiten wie Energydrinks, der Zigarette nach dem Essen oder der Party am Wochenende mit Alkohol machen wir uns selbst einen Strich durch die Rechnung.
Das geht natürlich nicht mehr, wenn man schwanger ist! Wir haben die wichtigsten Tipps rund um Ernährung und Lebensweise.
Genussgifte in der Schwangerschaft
Auf das Rauchen sollte man auf jeden Fall verzichten, selbst die eine Zigarette nach dem Essen ist schädlich. Auch wenn früher gesagt wurde, das Kind würde einen Entzug erleiden, wenn man in der Schwangerschaft mit dem Rauchen aufhört, so ist es nach neueren Erkenntnissen besser, es ganz zu lassen. Am besten schon, wenn man plant, schwanger zu werden. Doch manche Kinder überraschen ihre Eltern einfach, und in einem solchen Fall sollte man schnellstmöglich aufhören.
Alkohol zu trinken ist ebenfalls tabu, denn er wirkt sich schädlich auf die Entwicklung des Kindes aus und kann sein Gehirn beeinflussen. Es gibt viele leckere Rezepte, in denen Alkohol verkocht wird.
Trotz der Erhitzung bleibt immer ein gewisser Restalkohol in der Sauce oder dem Essen enthalten. Darauf verzichtet man lieber!
Vorsicht ist auch bei Kuchen geboten, denn gerade Rührkuchen enthält oft Alkohol, der nicht einmal deklariert ist. Hier gilt: Besser die Finger weg. Kaffee in moderaten Mengen – nach neusten Erkenntnissen am besten nur eine Tasse am Tag – ist hingegen erlaubt.
Das leidige Thema Übelkeit
Kaum weiß man, dass man schwanger ist, geht es auch schon mit der Übelkeit los. Eine extreme Empfindlichkeit auf Gerüche und morgendliche Übelkeit, die häufig mit Erbrechen einhergeht, machen der Schwangeren gerade in den ersten drei Monaten das Leben zur Qual. Selten kommt es vor, dass Frauen sogar die ganze Schwangerschaft lang an diesen Symptomen leiden.
Warum das eigentlich der Fall ist, stellt Wissenschaftler immer noch vor ein Rätsel. Man nimmt an, dass die Übelkeit den Fötus vor „falschen“ Nahrungsmitteln beschützen soll. Häufig sind die Frauen gegen Lebensmittel und Substanzen empfindlich, die dem Kind schaden könnten. Zudem hat man festgestellt, dass eine ausgeprägte Übelkeit mit einem geringeren Risiko für Fehlgeburten zusammenhängt. Das ist wenigstens ein kleiner Trost, wenn einem schon das Essen so verleidet wird.
Für Zwei essen? Die Menge macht’s
Ist die Zeit der Übelkeit überwunden, haben manche Schwangere besonders viel Appetit. Andere denken, sie müssten jetzt für zwei essen, weil das Kind in ihrem Bauch ja ebenfalls Nährstoffe braucht. Es gilt aber, dass es nur einen kleinen, zusätzlichen Bedarf bei den Kalorien gibt.
Bei den Nährstoffen, den Vitaminen und Spurenelementen steigt der Bedarf jedoch deutlich an.
Es kommt also nicht darauf an, dass man mehr isst, sondern dass man sich möglichst ausgewogen ernährt und besonders wichtige Stoffe zusätzlich einnimmt. Das kann man mit seinem Arzt besprechen, der ja durch die Untersuchung des Blutes und den Fortgang der Schwangerschaft den Nährstoffbedarf recht gut einschätzen kann.
Ein zu hohes Geburtsgewicht des Kindes, das durch eine übermäßige Kalorienzufuhr begünstigt wird, kann später zu Übergewicht und zu Diabetes führen. Also lieber nur in moderaten Umfang Kalorien zuführen!
Diese Nährstoffe sind jetzt besonders wichtig
Während im letzten Drittel der Schwangerschaft nur rund 10 % mehr Energie gebraucht werden, besteht schon zu Beginn ein erhöhter Bedarf an Folsäure, Jod und Eisen. Eine ausgewogene Ernährung mit viel schonend gegartem Gemüse, Obst, fettem Seefisch und magerem Fleisch sollte in der Lage sein, auch den erhöhten Bedarf zu decken. Man kann mit Vitaminpräparaten auffüllen, falls nötig, doch diese ersetzen nicht das bewusste Essen.
Diese Lebensmittel sollte eine Schwangere unbedingt meiden!
Manche leckeren Dinge, die man vor der Schwangerschaft ganz selbstverständlich gegessen hat, sollte man besser meiden, wenn man „zu zweit“ unterwegs ist. Sie können Stoffe enthalten, die das Ungeborene schädigen. Dazu zählen besonders rohes oder nicht richtig durchgegartes Fleisch, bestimmte Käsesorten wie Parmesan, Mozzarella und Blauschimmelkäse und Leckereien wie Lakritze.
Wer möchte, kann sich hier eine Merkliste downloaden und behält so leichter den Überblick.
Fertige Salate, auf deren großen Schnittflächen sich Bakterien rasend schnell vermehren können, sollte man ebenfalls meiden. Generell müssen geöffnete Packungen so schnell wie möglich geleert werden. Auch auf die Hygiene muss vermehrt geachtet werden. Obst und Gemüse wäscht man besonders gründlich ab und rohe Eier oder Fleisch sollten nicht auf die Arbeitsplatte gelegt werden.
Dieser Tipp hilft beim Einkaufen
Im Grunde kann jede Schwangere den Empfehlungen folgen, die ohnehin für eine ausgewogene Ernährung gelten. Das bedeutet, dass viel Obst und Gemüse, Vollkornprodukte und hochwertige Milchprodukte verzehrt werden sollten. Von einer rein pflanzlichen Ernährung raten Mediziner hingegen ab.
Es gibt einen Trick beim Einkaufen, der sich auf die Gesundheit von Mutter und Kind sehr positiv auswirken kann: Greift die Schwangere bevorzugt zu Bioprodukten und verzichtet auf stark verarbeitete Lebensmittel, dann tut sie sich und dem Kind etwas Gutes.
Autorin: Susanne Z, 35, hat zwei Kinder im Alter von 8 und 6 Jahren und litt in beiden Schwangerschaften unter starker Übelkeit. Sie macht gerade eine Weiterbildung zur Ernährungsberaterin.